１：かに、エビは下処理をし、お豆腐やとり肉、野菜類も食べやすいように切っておく。
２：土鍋にだし汁を入れにたて、かに、えび、とり肉、はまぐりなどだしの出る物から順に入れて野菜も煮込む。
煮立ったら薬味を添えていただく。
３：最後の煮汁にうどんをいれる。

便秘の時には食物繊維の多い食品をたくさん摂る事で腸の蠕動運動を活発にしてあげる事がとても大切になります。その点、うどんすきは数多くの野菜や肉、魚介類を一度に食べるので栄養バランスもよく、便秘解消にうってつけといえます。

お腹の張りや食欲不振、息苦しさなど、病気とまではいきませんが、毎日体に不快を与えてしまいます。毎日の運動量の少ない方や高齢者、生活習慣などが原因で起こります。

機能性便秘でも、一時的な環境の変化で起こった「一過性便秘」であれば、環境が元に戻ったり、その環境に適応してしまえば、自然に治まってきます。

一過性便秘ではなく、習慣性の便秘には腸の動きが鈍い「弛緩性便秘」、ストレスからくる腸の緊張で起こる「けいれん性便秘」、反射機能の鈍化で起こる「直腸性便秘」があります。

◎機能性便秘---------腸の機能低下による便秘

○一過性便秘-------一時的な環境変化
○弛緩性便秘-------腸の動きが鈍くなる
○けいれん性便秘---ストレスからくる
○直腸性便秘-------反射機能の鈍化

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン類などのその他の栄養素は小腸まででおおかた消化・吸収されますが、食物繊維はそのまま大腸へ送られ便の材料になります。

大腸を刺激して蠕動運動を起こさせ、排便を促すためには、大人の場合１日あたり20?25グラムの食物繊維をとることが必要とされており、平均的な日本人の摂取量はかなりこれを下回っているそうです。

寒天30グラムで23.5グラム、エノキタケ1パックで3グラム、干しひじき20グラムで9グラムの食物繊維が含まれています。又、ほうれん草１束で7.5グラム、バナナ１本で1.7グラムです。かなり意識しないと１日に20?25グラムを摂取することは大変です。

そしてこれらの食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を１対１の割合でとることがもっとも理想的な食事です。

一般的に穀類には食物繊維が豊富に含まれていますが、これらはセルロースという不溶性食物繊維です。その他には、ヘミセルロースがふすまや緑豆、リグニンがココアや野菜に含まれています。

果物にはペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、海藻のヌルヌルした成分にアルギン酸ナトリウムといった水溶性食物繊維が含まれています。

野菜から食物繊維をとる場合には、生野菜で食べることの出来る物より、火を通して食べる野菜の方に多くの食物繊維が入っています。レタス、キュウリ、キャベツなどの淡色野菜よりも、ほうれん草、ブロッコリ、カボチャなどの緑黄色野菜の方が良いでしょう。

まずは腹筋を鍛えましょう。便を押し出すためには、ある程度の腹圧が必要とされます。腹筋には腹圧を高める効果があり、他にも腸を刺激する効果もあるので、便秘解消に役立ちます。いきなり寝た状態から起きあがるのは大変なので、寝た状態で足を少し上げておろす、膝を立てて上半身を少し起こす等の運動をやってみましょう。

その他、ウォーキングや水泳、リラクゼーション効果のあるストレッチ、そして女性の方に限らず、家庭内の炊事、洗濯、お掃除などは、しっかりやるとかなりの運動量になりますので、それだけでも効果的です。おうちの中も片づいて便秘も解消、一石二鳥です。

・シリアルやナッツ類をトッピング
ヨーグルトは、発酵する事でカルシウムが吸収されやすくなります。この発酵を高めてくれるマグネシウムを含んだナッツ類を一緒に摂るようにします。又全粒粉タイプのシリアルには食物繊維もたっぷりと入っています。

・ゴマやココアをトッピング
ゴマに入っているビタミンEや、ココアに入っているカカオポリフェノールは、抗酸化作用があるので、血液もサラサラにしてくれて体の代謝を活発にしてくれます。不溶性の食物繊維も多く、ミネラル類も豊富です。当然ココアは無糖タイプを、甘みがほしいときにはオリゴ糖やグルコン酸を含んでいる蜂蜜などを使いましょう。

大腸の働きの１つに、水分の吸収作用があります。１日に10リットル近い水分が小腸に流れ込み、その9割近くは小腸で吸収されるのですが、残りは大腸でほとんど吸収され最終的には200?程度の水分のみが排泄されることになります。この最終的に残った水分が便と一緒に排泄されるのですから、なるべく多くの水分をとると最後に残る水分も増えることになります。それだけ軟らかい便になるということです。

10リットルの水分には唾液や胃液、膵液などの消化液も含めた量ですから、毎日2?2.5リットルぐらいの水分を取るようにしましょう。水太りを心配されて水分を控える方もいますが、塩分摂取を抑えると体内に無駄な水分がだぶつかないのでちゃんと尿として排泄されます。

朝起きがけに水の代わりに冷たい牛乳を飲むと便秘によいといわれています。これは牛乳に下剤のような効果があるからです。では、なぜそのような効果があるのでしょうか？

誰でも赤ちゃんの時には、小腸にラクターゼと呼ばれる乳糖を分解してくれる酵素を持っていますが、大人になるにつれてこの酵素が少なくなってきます。そのため大人が牛乳を飲むと乳糖が分解されないまま大腸まで来てしまいます。この乳糖が腸を刺激して蠕動運動が活発となり、便意を起こしてくれるのです。

コーラやサイダーなどの炭酸飲料も、冷たい刺激と水分補給の他に、含まれる炭酸ガスが胃を刺激するため胃・結腸反応により大腸の運動を促してくれるために効果があります。ただし、大量に炭酸飲料を飲むことは糖分を摂りすぎることにもなるので注意が必要です。

便秘の人に多いタイプの便としては、水分量が６０パーセント位まで減ってくると太くて短い便になり、硬くなります。又、水分量がこれ以下になってくると、コロコロしたウサギの糞のようになります。そしてかなりいきまないど排泄できません。

健康な便は、においもあまりありませんが、便秘の時の便はかなり強いにおいを放ちます。これは、便が長いこと腸内にとどまっていることで、悪玉菌が作用して発酵が進み有毒なガスを発生させるためです。

脂肪の多い欧米型の食生活をしていると、便の色は褐色系になり、腸内に長くとどまってしまうので、においも強くなります。食物繊維やビフィズス菌入りのヨーグルトを摂るようにしましょう。

水のような便は、食中毒や潰瘍性の大腸炎などが、黒い便は消化管上部での出血が、大腸内の出血では赤い血が便に混じることがありますから、このような便が出る場合は、速やかにお医者様の診察を受けて下さい。

・ネバネバ成分コンビで最強
納豆による便秘解消には、オクラや山芋などを混ぜた物がさらに効果的です。オクラのネバネバは水溶性食物繊維のペクチンで、山芋には消化を助ける成分が入っています。ムチンなどの糖タンパクには解毒を助ける効果もあります。

・薬味の助けを借りてにおいを軽減
「効果はありそうだが、あのにおいがどうも、、、」という方には、香りの強い食材を混ぜ合わせてみるのがいいでしょう。青のりやしそ、玉ねぎを混ぜてみたり、みそ汁に入れてみたりすると効果的です。又、ドライタイプの納豆やおつまみタイプの納豆でも、納豆菌はちゃんと入っているので大丈夫です。

○大腸がん
大腸がんは比較的おとなしい性質のがんで、胃がんや肺がんなどと比べると成長が遅く、リンパ節転移も少ないので、早期発見によりほぼ１００パーセント治ります。

○腸閉塞
「イレウス」とも呼ばれ、なんらかの原因により、腸管の通過が障害された状態です。機械的イレウスと機能的イレウスに分類されます。

○大腸ポリープ
大腸にできるいぼのようなものを一般にまとめて大腸ポリープといいます。 大きさも1mm程度から5cm以上までいろいろです。

○子宮筋腫
子宮筋腫とは、子宮の中にできる良性の腫瘍の事で、白くて硬いコブ状の物が子宮のいろいろな場所にできます。

○卵巣嚢腫
卵巣の中にいろいろな分泌液や組成物がたまって腫れてしまうものを「卵巣嚢腫」と呼びます。

このような病気は、腸閉塞以外は腫瘍が大きくなってくることで腸を圧迫して便の通過を妨げます。

・ヨーグルトを加えて効果倍増！
煮出した後の黒豆とヨーグルトを混ぜて食べると、善玉菌を増やす効果がさらにアップします。食物繊維も豊富。

・きなこを加えて排便スピードアップ
同じ大豆仲間でとても相性が良く、タンパク質も豊富。イソフラボン、アントシアニンの効果で、血液サラサラ効果や、体脂肪燃焼を促す効果もあります。

・じゃこや桜エビと煎っておやつに最適
黒豆にちりめんじゃこ、桜エビを加えてから煎りした物は、おやつやおつまみに最適。又これをご飯に載せてお茶漬けにしたら最高です。

生活環境の変化や、それに伴う食生活の変化、ストレスや自律神経のトラブルによるものなどで便秘になります。
たとえば、女性の場合ですと妊娠や月経の前であったり、ダイエットを始めて急に食事の量が減ったりすると、一時的に便秘になります。仕事上のストレスによって便秘になることがあります。

又、病気療養中の運動不足によって血液の流れが活発でなくなり、腸の運動そのものが鈍くなっていたり、痛み止めや高血圧、精神安定剤などの薬の副作用などで便秘になることがあります。

ただ、これらの原因でなった便秘は一過性のものですがら、生活環境が元に戻ったり、その環境に慣れてしまったり、薬の服用を終わらせれば、それに伴って解消されることがほとんどです。

・油脂類（ごま油やバターなど）
・炭酸飲料やビール
・糖分（蜂蜜や水飴など）
・香辛料（からしやわさびなど）
・乳製品

等があげられます。

最近では、便秘解消に有効な食物繊維や乳酸菌、発酵食品などのサプリメントがたくさん市販されているので、これらのサプリメントを食事の補助として利用することで、不足しがちな成分を補ってくれるので効果的です。

アルコールは確かに膵臓を刺激して膵液をたくさん出すのでその分水分が増えて良いのですが、それ以上に膵臓、肝臓、胃その他の器官に与える負担の方が大きいので便秘対策に使うのはやめましょう。

腸の中には、多くの種類、そして多くの数の細菌がすんでいます。この細菌の中には、健康を妨げる働きをする悪玉菌と呼ばれる細菌と、健康に良い働きをしてくれる善玉菌の２種類が住んでいます。

善玉菌の代表的な物にビフィズス菌があります。ビフィズス菌は増殖するときに有機酸を作り出し、これが腸の蠕動運動を促します。また、抗菌作用によって感染症を予防してくれます。その他にも、腸内の腐敗を抑える、ビタミンＢ群を作る、発ガン性物質の生成を抑えるなどの様々な良い効果があります。

健康な体の方であれば、善玉菌の方が優勢で、悪玉菌の悪さを抑えています。しかし、ストレスや過労、偏った食生活などによってこのバランスが崩れると悪玉菌が優勢になり、便秘の原因となります。

ビフィズス菌を増やすことに有効なのがオリゴ糖です。微量でも腸内のビフィズス菌を増殖させ、善玉菌の優勢な腸内環境を作る手助けをしてくれます。摂取したオリゴ糖はほとんどが大腸まで達します。そしてビフィズス菌のえさとなってくれます。

便秘の方はビフィズス菌を含んだヨーグルトや、オリゴ糖入りの飲食物を摂ることで腸内環境を整えましょう。

おならがにおうのは、アンモニア、メルカプタン、スカトールなどのの悪臭を放つ成分が含まれているためで、これら悪臭の原因はほとんどが腸内の悪玉菌によって作り出されています。そのため、おならがくさいと言うことは腸の状態が不健康になっていることになります。

一般に、食物繊維の多い食材を摂るとおならが出ると言われますが、食物繊維を豊富に摂っている人の腸内は健康な状態であることが多いので、おならのにおいもそれほど強くありません。逆に悪玉菌を増やす原因の１つである肉類を多く食べると、おならも臭くなります。

人前でのおならは恥ずかしいことですが、あまり我慢し続けるとガスが再び吸収されて血液に流れ込んで全身を巡り、皮膚呼吸でおならが体外に排出されることもありますので、そうならないためにも便秘の解消に努めましょう。

また、便秘によって口臭がひどくなる事があります。

便秘によって長く体内に残っている便は、悪玉菌の影響を強く受けて異常発酵や腐敗を起こします。この腐敗便から発生したガスが腸の壁から吸収され、血液によって体内を巡っていきます。これが肺に達して呼気として体外に排出される事が原因です。当然便のにおいです。ひどい場合には、体臭として皮膚からもにおいます。

舌苔とは、舌の表面に白色、褐色、黒色の苔のように見える物の事で、これも口臭の原因となります。胃腸の具合が悪いとよく発生します。ですから、便秘でも出来ます。健康な舌にこの舌苔がつくと、その量に比例するように口臭もひどくなります。

材料
だいこん、昆布、煮汁（だし汁、砂糖、塩、薄口醤油、みりん、酒）、味みそ（白みそ、酒、みりん、だし汁、砂糖）、米ぬか

作り方
大根は３〜４?pの輪切りにして、皮を厚めにむく。
米ぬかを入れたお湯に入れ、串がすーっと通るくらいまでゆでて、水にさらす。
鍋に昆布をしき、煮汁を注いで、ゆであげた大根を入れて弱火にかける。
味みそをよく練り上げておく。
器に大根を盛り、味みそをかけて頂く。

ふろふき大根は、ほんのりとした甘みと香り、とろける柔らかさがたまりません。

※ひじきと大豆の炒め煮

材料
ひじき、大豆、油揚げ、にんじん、砂糖、醤油、油、だし汁

作り方
大豆は３倍の水に浸し、一晩おいてやわらかく煮る。
ひじきは洗って、水で戻す。
にんじんはせん切り、油揚げも熱湯をかけてからせん切りにしておく。
鍋に油をしき、戻したひじきを２〜３分炒める。
ゆでた大豆を入れ、だし汁と砂糖を加えて５分ほど煮る。
しょうゆを加え、にんじん、油揚げを入れて、２〜３０分、煮汁が１／３ほどになるまで煮る。

お袋の味の代表格。繊維を多くとれる点からも、便秘に最適の健康食です。
ゆで大豆を使えば、もっと手軽に出来ます。

１）歯や消化する力の衰えと食事の量の減少。
歯が弱って、消化する力自体も衰えてくるため、軟らかいもの中心の食事になってしまいます。さらに代謝機能も落ちてくるので、食事の量も減ってきて便の量が少なくなって便秘の原因となります。

２）体全体の筋力の低下。
高齢になるほど運動不足になりがちで、必然的に筋力の低下を招きます。腹筋が弱まると、内臓の下垂を招いて便が滞りやすくなったり、腹圧が弱くいきめなくなったり、血行が悪くなり腸の運動も弱ります。

３）神経反射が鈍ってくる。
神経自体もだんだん鈍くなってくるので、食事を摂ることで起きる胃・結腸反射も中々起こらなくなるため、便意も感じにくくなります。

４）いろいろな病気にかかる。
成人病や消化器系の障害にかかる人が増えるため、それらが原因となって便秘にかかる方が増えてきます。

これらは高齢になっていく上で仕方のないことですが、若いうちから生活習慣を規則正しくして、食事や運動などに気配りをしていくことで防ぐことが出来る部分もあります。常日頃の心がけが大切です。